| 문화학교 강의계획서 |
| 강 좌 명 |
근부자 운동교실 |
| 강 사 명 |
이원민 |
수강 정원 |
25 명 |
| 강의목표 |
하체근육 집중 단련으로 낙상 위험 예방 |
| 강좌소개 |
낙상 예방을 낮추고 활력있는 일상을 만드는 집중 근력 강좌입니다. 하체 중심의 근육량 증강과 코어 안정을 최우선으로 두며, 유산소 체조와 세라밴드 루프밴드 저항 운동을 조화롭게 구성하여 관절을 보호하며 근력을 키웁니다. |
| 교 재 비 |
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재 료 비 |
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| 준 비 물 |
세라밴드, 루프밴드, 실내용 운동화,매트 |
| 4분기 주차별 강좌 내용 (10월~12월:12주) |
| 1주차 |
10 .2. |
관절가동성 밴드 기초 : 세라밴드를 발목에 걸고 안쪽/바깥쪽 당기기, 무릎 및 발목관절 가동범위 확보 스트레칭을 한다. |
| 2주차 |
10. 9. |
한글날 휴일 |
| 3주차 |
10. 16. |
하체 기초 근력 : 루프밴드 제자리 무릎 높이 올리기, 박자 맞춘 매트 유산소 걷기 |
| 4주차 |
10. 23. |
코어 안정 : 루프밴드 무릎 벌림 브릿지 3초 버티기로 골반저근 및 둔근 자극 |
| 5주차 |
10.30. |
등, 허리 근력 강화 : 세라밴드 y팔들기로 척추 기립근 강화 및 흉추 확장 |
| 6주차 |
11. 6. |
상체 근력과 바른 어깨 : 세라밴드 당기기 동작, 휴추 회전 스트레칭으로 말린 어깨 펴기 |
| 7주차 |
11. 13. |
낙상 예방 하체 밸런스 : 루프밴드 3방향 다리 탭,시선 정면 고정 균형잡기 |
| 8주차 |
11. 20. |
복부 내전근 강화 : 세라밴드 레그 프레스, 허벅지 안쪽 힘으로 밴드 조이기 |
| 9주차 |
11. 27. |
둔근 집중 트레이닝 : 루프밴드 덩키킥, 중둔군 및 대둔근 집중강화 |
| 10주차 |
12. 4. |
전신 근력과 심폐 유산소 : 세라밴드 복싱 펀치유산소,루프밴드 와이드 스쿼트 |
| 11주차 |
12. 11. |
측면코어와 측면 둔근 : 루프밴드 클램쉘동작으로 옆구리 골반안정화 |
| 12주차 |
12. 18. |
전신파워 근력 체조 : 밴드 저항 전신 통합 순환 운동, 유산소 스텝과 근력 교대진행 |
