| 문화학교 강의계획서 |
| 강좌명 |
근부자운동교실 |
| 강사명 |
이원민 |
정원 |
22명 |
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| 강의목표 |
근력 강화 및 유연성 향상을 통한 일상생활 속 통증 완화 및 낙상예방 |
| 강좌소개 |
노년기 건강의 핵심인 근력을 지키기위해 스쿼트,런지 등 필수 하체운동과 세라밴드를 활용한 전신 저항 운동을 진행합니다. 부상위험을 최소화한 스트레칭과 유산소 운동을 결합하여 만성통증 예방과 기초체력 증진을 동시에 실현하는 시니어 특화 강좌입니다. |
| 교 재 비 |
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재료비 |
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| 준 비 물 |
매트, 실내용운동화,초보자용 세라밴드 |
| 2분기 주차별 강좌 내용 (4월~6월:12주) |
| 1주차 |
기초하체 : 낙상예방의 핵심인 대퇴사두근과 둔근강화를 위해 스쿼트 런지를 바른 자세로 실시한다. |
| 2주차 |
안정성 강화 : 한다리 버티기, 카프레이즈 ,사이드 레그 레이즈등을통해 근육이 관절을 단단하게 지지하도록 유도한다 |
| 3주차 |
파워하체 : 맨몸 와이드 스쿼트, 워킹런지로 하체 근력 보강을 통한 보행능력개선 및 관절 건강을 유지할 수 있다., |
| 4주차 |
코어 기초 : 플랭크를 쉽게 변형 하여 무릎대고 플랭크를 배워본다. |
| 5주차 |
복부강화 : 매트에 누워 크런치 복근 운동을 배우고 허리를 보호할 수 있는 데드버그 동작을 실시한다. |
| 6주차 |
유산소 운동 : 심폐기능강화 및 체지방 연소를 돕는 무릎높혀 걷기,팔 휘두르며 걷기를 실시한다. |
| 7주차 |
인터벌 워킹 : 약간 빠른 유산소 스텝과 가벼운 스텝, 스트레칭을 반복하여 체력을 강화한다. |
| 8주차 |
고관절 강화 스트레칭 : 밴드를 활용하여 허리 건강에 도움을 주는 스트레칭을 배워본다. |
| 9주차 |
등근육 강화 : 발바닥에 밴드를 밞고 양손으로 밴드 끝을 잡습니다, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 뒤로 당깁니다. |
| 10주차 |
밴드사이드 레그레이즈 : 발목에 밴드를 가볍게 묶고 한 다리를 옆으로 들어본다. 골반 지탱하는 중둔근을 단단하게 만들어 보행 안전 강화 |
| 11주차 |
전신 스트레칭으로 관절 가동 범위 확대 및 유연성향상, 혈액순환 촉진 |
| 12주차 |
스트레칭 유산소 근력 배운 운동 총복습하며 체력향상 확인 |
