| 문화학교 강의계획서 |
| 강 좌 명 |
근부자 플러스 |
| 강 사 명 |
이원민 |
수강 정원 |
25 명 |
| 강의목표 |
기본 스쿼트부터 강화 스쿼트까지 안전한 자세를 숙지하여 하체근육을 강화하고 허리 통증 없는 안전한 복근운동으로 몸의 중십측을 세워 낙상을 예방하고 활기찬 생활을 할수 있다. |
| 강좌소개 |
나이 들수록 근육이 최고의 자산입니다. 본 과정은 조금 더 진화한 5070맞춤형 전문 근육 강화 프로젝트입니다. 무리한 운동으로 관절을 상하게 하는 대신 내 몸의 정렬을 바로잡고 핵심 근육을 안전하게 깨우는 법을 배웁니다. |
| 교 재 비 |
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재 료 비 |
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| 준 비 물 |
세라밴드 (초보자용), 실내용운동화.매트 |
| 3분기 주차별 강좌 내용 (7월~9월:12주) |
| 1주차 |
바른기립정렬과 코어 호흡법 : 목, 어깨 ,몸통회전 스트레칭과 서서 배꼽을 끌어 올리는 복압호흡법 |
| 2주차 |
하체기초 맨몸스쿼트 : 무릎관절에 무리를 주지 않는 힙힌지 원리를 이용한 손을 앞으로 뻗으며 무게 중심을 뒤로 보내는 스쿼트 자세 배우기 |
| 3주차 |
허리 편한 복근운동 : 서서하는 코어 운동의 장점,기립 니업, 복부를 쥐어짜는 호흡으로 허리 통증 없는 복직근 자극 |
| 4주차 |
보행안전 발목 강화 종아리강화 : 서서 뒤꿈치 높이 들기 및 버티기, 발끝을 몸쪽으로 당겨 정경골근 강화 |
| 5주차 |
하체심화 와이드,강화 스쿼트 : 보행시 좌우 흔들림을 잡아주는 둔근과 내전근 강화, 와이드 스쿼트와 와이드 스쿼트자세에서 좌우로 체중 이동하기 |
| 6주차 |
심폐활력 : 관절 충격을 최소화하면서 심폐기능을 올릴 수 있도록 무릎높혀 걷기, 양옆으로 걷기를 하고 전신스트레칭으로 서서히 호흡을 가다듬는다. |
| 7주차 |
상하체 협응: 스쿼트 상체 콤보, 일상에서 물건을 들거나 계단을 오를 때 쓰이는 전신 협응력 강화 |
| 8주차 |
허리편한 복근: 기립외복사근 강화 허리를 지탱하고 허리 둘레를 잡아주는 사이드 니업, 상체를 좌우로 늘리는 측면 스트레칭 |
| 9주차 |
낙상제로 밸런스 워킹 : 신발을 신었을 때 둔해 지기 쉬운 발바닥 감각 깨우기 |
| 10주차 |
전신유연성 기립 가동성 스트레칭 : 굳어있는 관절 부위별 맞춤 이완법, 햄스트링 늘리기, 서서 가슴과 어깨를 활짝여는 기립흉추가동성운동 |
| 11주차 |
전신협응력과 순발력 강화 : 밴드 전신 림프 스트레칭, 밴드 밞고 스쿼트하기 상하체 복합 근력운동 |
| 12주차 |
스텐딩 서킷 아카데미 :별도의 휴식없이 강화스쿼트 스탠딩복근 발목카프레이즈 유산소 스텝을 묶어 3회전 반복 |
